골다공증에 좋은 음식 궁금하시죠? 골다공증이 염려되거나 치료중이시라면 이왕이면 골다공증에 좋은 음식 드셔야죠.
저희 어머니는 70대이신데 골다공증 진단을 받으셨지만, 처방약을 드시고 비타민D합성을 위해 꾸준히 햇볕을 쬐는 운동을 하셨는데, 다행히 수치가 좋아지셔서 완쾌 진단을 받으셨습니다.
이후 골다공증에 좋은 음식은 가리지 않고 드셔서 함께 나누면 좋을 것 같아 포스팅을 하게 되었습니다.
골다공증을 진단 받으셨다면 일단 적극적으로 치료를 받으시고 아래 안내드리는 골다공증에 좋은 음식을 잘 챙겨 드셔보시면 반드시 완쾌되실 겁니다.
목차
1. 골다공증이란
2. 골다공증에 좋은 음식
1. 골다공증이란
골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환을 말합니다. 구멍이 생기는 이유는 뼈에서 칼슘이 너무 빠져나갔기 때문입니다.
골다공증은 연세 있으신 분들이 흔하게 앓을 수 있는 병입니다. 중년 여성들에게 많이 발견됩니다. 뼈 밀도가 줄어들어 생기는 질병이라 뼈와 관절에 아픔을 느낄 수 있습니다. 초기인 경우는 증상으로 발견되지 않을 수 있으니 주기적인 검진을 꼭 받아보셔야 합니다.
실내 생활이 많은 현대인들은 비타민D 혈중 농도가 낮다는 연구 결과가 있습니다. 비타민D는 햇빛을 통해서만 만들어지기 때문인데요. 저희 어머니도 골다공증 진단을 받고 적극적으로 햇빛을 쬐는 노력을 하셨습니다. 기미 두려워하지 마시고 햇살이 좋은 날은 꼭 야외 산책을 하시고 베란다에서 일광욕을 하시는 것도 좋다고 합니다.
비타민D 영양제를 보충하는 것도 방법입니다.
2. 골다공증에 좋은 음식
지금부터 소개해드리는 골다공증에 좋은 음식은 뼈건강에 도움을 주는 칼슘, 비타민 등을 많이 함유하고 있는 음식들입니다.
뼈하면 칼슘이 떠오릅니다. 칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 영양소입니다. 성인의 일일 칼슘 권장량은 700mg입니다. 골다공증이 있는 여성의 경우 800~1,500mg까지 권장하기도 합니다 그러나 칼슘의 과도한 섭취는 심혈관 질환의 발병 위험을 높일 수 있으니 일일 섭취량이 2,500mg을 넘지 않도록 해야 합니다.
1. 골다공증에 좋은 음식-멸치
골다공증에 좋은 음식은 칼슘을 많이 함유한 음식입니다. 아마 칼슘을 많이 함유한 대표적인 음식하면 멸치가 떠오르실 겁니다. 자녀의 키 성장을 위해 챙기셨던 음식들을 이제 부모님이 섭취하셔야 하는 시간이 왔습니다.
멸치는 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 높지 않은 편입니다. 너무 많이 드시면 나트륨을 많이 섭취할 수 있으니 적당량을 식사 시간에 자연스럽게 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.
2. 골다공증에 좋은 음식-검은콩
콩도 대표적인 단백질 식품입니다. 검은 콩에는 이소플라본이 많이 들어있어 갱년기 여성들에게 특히 좋은 것으로 알려져 있습니다. TV에 한 연예인은 검은 콩가루를 우유에 타서 마신다고 건강 유지 비법을 소개한 것을 본 적이 있습니다. 골다공증에 정말 좋은 방법입니다.
3. 골다공증에 좋은 음식-두부
검은콩이 일반콩보다 이소플라본 성분이 많이 들어 있어 좋지만 콩 자체가 대표적인 단백질 식품이라 꾸준히 섭취하시면 좋습니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 같은 기능을 작용해 여성 갱년기로 인한 골다공증에 좋은 음식입니다.
4. 골다공증에 좋은 음식- 유제품
유제품도 골다공증에 매우 좋은 음식입니다. 자녀의 키 성장을 위해 우유를 많이 먹게 하셨을 텐데요. 우유에는 칼슘, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그런데 우유도 멸치처럼 칼슘 흡수율이 생각보다 높지 않습니다.
그래서 골다공증에 좋은 음식으로 치즈가 더 추천되는데 치즈를 드실 때에는 몸을 따뜻하게 하시는 것이 소화율을 돕습니다. 요거트와 같은 유제품도 골다공증에 좋은 음식입니다. 요즘은 마트에 무가당 요구르트 제품도 많이 판매를 하는데, 너무 많이 드시면 당 함량이 높으니 당이 많이 첨가되지 않은 제품을 드시길 권합니다.
4. 골다공증에 좋은 음식- 해조류
미역의 칼슘 함량이 시금치 25배, 우유의 13배라는 사실 알고 계셨나요? 미역, 다시마와 같은 해조류는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 체내 나쁜 물질을 배출하는 효과가 탁월하니 갱년기, 폐경, 골다공증 등 중년 여성들에게 특히 추천하는 음식입니다.
5. 골다공증에 좋은 음식- 브로콜리
녹색 채소에도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 시금치는 칼슘 함량이 높지만 흡수율이 낮아 브로콜리를 골다공증에 좋은 음식으로 추천합니다. 시금치보다 칼슘 함량이 4배 높고 비타민도 풍부합니다. 비타민은 칼슘 흡수율을 높여줍니다. 칼슘이 많은 음식을 정하시고 녹색 채소를 곁들이신다면 골다공증에 큰 도움이 됩니다.
녹색채소는 브로콜리, 시금치, 케일 등 다양하니 취향에 맞게 지루하지 않게 바꿔 드시면 좋습니다.
6. 골다공증에 좋은 음식- 표고버섯
표고버섯은 멸치와 함께 드시면 체내 흡수율을 높입니다. 표고버섯 자체도 칼슘 흡수를 잘 돕는 영양소가 풍부합니다. 된장찌개를 끓여드셔도 표고버섯과 멸치를 함께 우러내어 드시면 더 효과적입니다.
7. 골다공증에 좋은 음식- 연어
연어 자체는 칼슘 함량이 높지 않습니다. 앞의 표고버섯과 마찬가지로 칼슘 함량이 높지 않아도 칼슘 흡수를 돕는 기능이 탁월하기 때문에 칼슘이 많이 함유된 음식과 함께 드시면 좋습니다.
8. 골다공증에 좋은 음식- 고등어
연어보다는 고등어가 더 익숙하고 편한신가요? 등푸른 생선은 모두 칼슘 흡수를 돕습니다. 오메가3는 갱년기 여성에 꼭 필요한 성분인데, 이 또한 등푸른 생선에 많이 함유되어 있으니 즐겨 드셔 보세요.
9. 골다공증에 좋은 음식- 블루베리
블루베리는 토마토와 함께 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 풍부한 비타민과 칼륨 성분이 항산화 작용을 일으켜 노화방지 효과도 탁월하고 무엇보다 칼슘 흡수를 도와 골다공증에 좋은 음식입니다. 버섯처럼 다른 칼슘이 풍부한 음식과 드시면 좋습니다.
10. 골다공증에 좋은 음식- 아몬드
마지막으로 견과류 중 골다공증에 좋은 음식을 추천합니다. 견과류는 칼슘도 풍부하지만 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한 아몬드에 풍부한 비타민E는 피부탄력을 개선하는데 도움을 줍니다.
지금까지 골다공증에 좋은 음식 10가지 안내드렸습니다.
잘 아시겠지만 카페인, 흡연, 음주, 인스턴트 식품은 골다공증에 정말 피해야 할 것들입니다. 골다공증에 좋은 음식을 먹는다고 해로운 것들을 하면 아무 소용이 없겠지요. 좋은 음식 드시고 뼈 건강 유지하시면 좋겠습니다.
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